【杜蘭說AI】蛋白質怎麽吃才對?

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但很多人其實根本沒有吃對。
蛋白質占人體體重的15% 到 20%,
含量僅次於水分。它有兩個關鍵作用:
第一個是作為構建身體的 "原材料",
人體的皮膚、骨骼中的膠原蛋白、血液中的血紅蛋白,
以及激素、抗體等,全部需要蛋白質來構成;
第二個作用是作為 "燃料" 提供能量,
正常情況下蛋白質供能占比 5% 到 10%,
但如果長時間沒有進食,
身體就會啟動應急機制,
首先分解肌肉中的蛋白質來轉化為能量,
這就好比家里沒有柴了,不得不拆解門板來燒火,
短期應急可以,但長期這樣身體就會受損。
那每天應該攝入多少蛋白質才足夠呢?
成年人每公斤體重需要 0.8 到 1 克蛋白質,
例如體重 60 公斤的人,
每天需要攝入 48 到 60 克。
這個數字聽起來比較抽象,
換算成常見食物就容易理解了:
10 個雞蛋、7 盒 250 毫升的牛奶,
或者 200 克左右的瘦牛肉,
這些食物中的蛋白質含量大致能滿足需求。
經常運動的人需要增加到每公斤體重1.2到2克。
大家不用擔心攝入過量,
因為人體腸胃的消化能力有限,
正常飲食很難超過身體的承受範圍,
腎臟功能正常的人不需要有這方面的顧慮。
那怎麽挑選優質的蛋白質呢?
記住三個標準:
第一,必須是 "完全蛋白",
也就是含有 9 種人體必需氨基酸,
比如雞蛋、牛奶、魚肉等都屬於完全蛋白;
第二,看氨基酸比例,越接近人體需求的越好,
乳清蛋白和雞蛋在這方面的評分就很高;
第三,看生物價,也就是蛋白質的吸收利用率,
例如雞蛋白的生物價達到 100,
說明人體對它的吸收效果非常好。
不同場景建議選擇補充不同的蛋白質。
運動結束後的 30 分鐘內,
建議補充乳清蛋白,因為它的吸收速度快;
日常補充蛋白質,雞蛋是性價比很高的選擇,
烹飪方式簡單多樣;
如果有乳糖不耐受的情況,
可以選擇酸奶,其中的益生菌還有助於消化;
素食者一定要多吃大豆類食物,
搭配谷物一起食用,
能夠提高蛋白質的吸收率。
這里需要提醒大家幾個常見的誤區:
植物蛋白雖然對身體有益,
但像大豆蛋白的吸收率只有動物蛋白的50%左右,
所以素食者需要增加植物蛋白的攝入量才能滿足需求;
另外,不要試圖在某一餐集中攝入大量蛋白質來補充,
人體對蛋白質的吸收就像砌墻一樣,
需要分散到三餐中均勻攝入,
這樣才能達到更好的效果。
記住,
蛋白質是人體健康的基礎,
只有科學合理地攝入,
才能讓它發揮最大的作用。
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